آموزش کامل تمرینات ورزشی ]کگل[ برای بهبود جنسی مردان (تنگی واژن) و حتی دوران بارداری

تمرینات کگل که به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می شود، معمولاً با سلامت زنان به خصوص در دوران بارداری و بهبودی پس از زایمان مرتبط است. با این حال، Kegels همچنین می تواند برای مردان برای تقویت عضلات کف لگن مفید باشد، که می تواند منجر به کنترل بهتر مثانه، بهبود عملکرد جنسی و حتی نعوظ قوی تر شود. انزال زودرس یک مشکل رایج در بین مردان است که تا 30 درصد از مردان را در مقطعی از زندگی خود تحت تاثیر قرار می دهد. می تواند منجر به پریشانی و مشکلات در روابط جنسی شود. تمرینات کگل که شامل تقویت عضلات کف لگن می شود، ممکن است ابزاری مفید در مدیریت انزال زودرس باشد.

ماهیچه های کف لگن نقش مهمی در انزال دارند، زیرا در طول ارگاسم منقبض می شوند تا به بیرون راندن منی از بدن کمک کنند. با تقویت این عضلات از طریق تمرینات کگل، مردان ممکن است بتوانند کنترل بهتری بر انزال داشته باشند و اوج خود را به تاخیر بیندازند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش کگل می تواند در کاهش انزال زودرس موثر باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی جنسی نشان داد که مردانی که تمرینات کگل را به مدت 12 هفته انجام دادند، نسبت به گروه کنترل بهبود قابل توجهی در زمان تاخیر انزال (زمان بین دخول و انزال) داشتند.

مطالعه دیگری که در همان ژورنال منتشر شد نشان داد که ترکیب تمرینات کگل با تکنیک های رفتاری، مانند تکنیک استاپ-شروع یا تکنیک فشار دادن، منجر به بهبود بیشتر در کنترل انزال شد.

توجه به این نکته مهم است که تمرینات کگل به تنهایی ممکن است برای همه موارد انزال زودرس کافی نباشد. مردانی که عوامل زمینه‌ای پزشکی یا روان‌شناختی به این مشکل کمک می‌کنند، ممکن است به درمان اضافی مانند دارو یا درمان نیاز داشته باشند.

تمرینات کگل می تواند ابزار مفیدی در مدیریت انزال زودرس در مردان باشد. با تقویت عضلات کف لگن، مردان ممکن است کنترل بهتری بر انزال پیدا کنند و اوج را به تاخیر بیندازند. با این حال، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مشخص شود آیا تمرینات کگل برای شرایط فردی مناسب هستند یا خیر و در صورت لزوم گزینه های درمانی اضافی را بررسی کنید.

 در اینجا توضیحات جامعی وجود دارد که شما را در دنیای آموزش کگل برای مردان راهنمایی می کند:

تمرینات کگل برای مردان چیست؟

تمرینات کگل برای مردان شامل انقباض و شل کردن عضلات کنترل کننده ادرار و انزال است. این ماهیچه ها که به عضلات کف لگن معروف هستند، یک بانوج حمایتی را تشکیل می دهند که از استخوان شرمگاهی تا دنبالچه امتداد دارد. تمرینات کگل شامل فشرده کردن و رها کردن این عضلات به صورت عمدی برای بهبود قدرت و عملکرد آنها است.

چرا مردان باید تمرینات کگل انجام دهند؟

تمرینات کگل می تواند به مردان مبتلا به بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار کمک کند، که می تواند یک مشکل رایج پس از جراحی پروستات یا تغییرات مرتبط با افزایش سن در مثانه باشد. علاوه بر این، تقویت عضلات کف لگن می تواند عملکرد جنسی را بهبود بخشد، از جمله افزایش استقامت و شدت ارگاسم و همچنین نعوظ قوی تر.

چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟

قبل از شروع تمرینات کگل، مهم است که عضلات کف لگن را مشخص کنید. یکی از راه‌های انجام این کار، متوقف کردن ادرار در وسط جریان است. ماهیچه هایی که برای انجام این کار استفاده می شوند، همان ماهیچه هایی هستند که در تمرینات کگل مورد هدف قرار می گیرند. راه دیگر تصور توقف جریان گاز یا سفت شدن عضلات اطراف مقعد است.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

هنگامی که عضلات کف لگن مشخص شدند، تمرینات کگل را می توان با انقباض آنها برای چند ثانیه و سپس شل کردن آنها برای چند ثانیه انجام داد. مهم است که در طول کگل از حبس نفس یا فشردن سایر عضلات خودداری کنید. به مرور زمان و شدت انقباضات را افزایش دهید.

مردان باید هر چند وقت یک بار تمرینات کگل را انجام دهند؟

مردان می توانند تمرینات کگل را چندین بار در روز انجام دهند و هر بار حداقل سه ست از 10 تا 15 تکرار انجام دهند. مهم است که از زیاده روی در آن خودداری کنید، زیرا کگل بیش از حد می تواند باعث خستگی یا فشار عضلانی شود.

مردان چه زمانی می توانند انتظار دیدن نتایج را داشته باشند؟

ممکن است چندین هفته یا حتی ماه ها تمرین مداوم کگل طول بکشد تا نتایج را ببینید. با این حال، با صبر و پشتکار، مردان ممکن است متوجه بهبود کنترل مثانه، نعوظ قوی تر و عملکرد جنسی بهتر شوند.

چه کسانی باید از تمرینات کگل اجتناب کنند؟

مردانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مانند عفونت فعال دستگاه ادراری، سرطان پروستات، یا سابقه جراحی لگن، باید قبل از شروع تمرینات کگل با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند. همچنین اجتناب از کگل در هنگام ادرار بسیار مهم است، زیرا این امر می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند.

آیا می توان تمرینات کگل را با سایر درمان ها ترکیب کرد؟

تمرینات کگل می تواند علاوه بر سایر درمان های بی اختیاری ادرار، مانند تمرین مثانه یا دارو، مفید باشد. آنها همچنین می توانند با تغییرات سبک زندگی مانند اجتناب از کافئین یا الکل برای بهبود کنترل مثانه ترکیب شوند.

چند نکته برای پایبندی به روال کگل چیست؟

گنجاندن تمرینات کگل در برنامه روزانه، مانند انجام آنها در زمان استراحت تبلیغاتی یا هنگام مسواک زدن، می تواند مفید باشد. همچنین ممکن است ردیابی پیشرفت یا تنظیم یادآوری برای اطمینان از ثبات مفید باشد.

آیا تمرینات کگل عوارض جانبی احتمالی دارد؟

تمرینات کگل به طور کلی بی خطر و کم خطر هستند، اما برخی از مردان ممکن است درد عضلانی یا خستگی را تجربه کنند. مهم است که از زیاده روی در آن اجتناب کنید و برای جلوگیری از آسیب به سیگنال های بدن گوش دهید. اگر درد یا ناراحتی ادامه داشت، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

تمرینات ورزش کگل برای تنگی واژن موثر است

کگل اغلب برای بهبود تنگی واژن توصیه می شود. ماهیچه های کف لگن که از مثانه، رحم و رکتوم حمایت می کنند، می توانند به مرور زمان به دلیل افزایش سن، زایمان یا عوامل دیگر ضعیف شوند و منجر به مشکلاتی مانند بی اختیاری یا کاهش حس جنسی شوند. کگل شامل انقباض و شل کردن مکرر این عضلات برای تقویت آنها می شود.

در حالی که Kegels اغلب به عنوان راهی برای بهبود تنگی واژن تبلیغ می شود، اثربخشی آنها برای این منظور ممکن است متفاوت باشد. برخی از زنان ممکن است با تمرینات منظم کگل بهبود قابل توجهی در تن و سفتی واژن خود مشاهده کنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که عوامل زیادی وجود دارند که در تنگی واژن نقش دارند و کگل ممکن است برای همه موثر نباشد.

علاوه بر این، انجام صحیح Kegels برای جلوگیری از آسیب یا ضعیف شدن بیشتر عضلات کف لگن بسیار مهم است. مشاوره با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپ کف لگن می تواند تکنیک مناسب را تضمین کند و به تنظیم یک برنامه ورزشی با نیازهای فردی کمک کند.

ورزش کگل در بارداری چه فایده هایی دارد؟

در دوران بارداری، عضلات کف لگن به دلیل افزایش وزن و فشار رحم در حال رشد ضعیف می شوند. این می تواند منجر به مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، افتادگی اندام های لگنی و حتی مشکلات در هنگام زایمان شود. با این حال، تمرینات منظم کگل می تواند به تقویت این عضلات و کاهش خطر این عوارض کمک کند.

تمرینات کگل علاوه بر فواید جسمی، می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت روان زنان در دوران بارداری نیز داشته باشد. با کمک به افزایش جریان خون در ناحیه لگن، این تمرینات می توانند احساس آرامش را تقویت کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهند.

برای انجام تمرینات کگل، یک زن باید قبل از شل کردن عضلات کف لگن، آنها را چند ثانیه منقبض کرده و نگه دارد. این کار را می توان چندین بار در طول روز انجام داد و می تواند به ویژه در مراحل بعدی بارداری مفید باشد. به طور کلی، تمرینات کگل روشی مطمئن و موثر برای زنان باردار برای بهبود سلامت کف لگن و آمادگی برای زایمان است.